Nesses dias de intensas tensões as pessoas tendem a ficar mais ansiosas, angustiadas e estressadas. Por isso, o Cultivo de Biografias procurou saber com psicólogos próximos 5 técnicas de relaxamento contra ansiedade pra ensinar pra você. São 5 tipos de relaxamento contra ansiedade que podem fazer a diferença no seu dia a dia.

Estamos vivendo dias de grande tensão social, além das preocupações do dia a dia. Para a maioria das pessoas o coração bate mais rápido, pode aparecer um suadouro repentino, a pressão sanguínea tende a aumentar, aparece uma agitação e fica difícil ficar parado, a respiração se acelera e fica menos profunda. Ainda podem aparecer tensão muscular, dores no corpo e outros sintomas.

Se você está tendo estes sinais de ansiedade, angústia e estresse, você precisa relaxar. Algumas ações podem ser muito bem vindas, por exemplo, praticar esportes, bater papo com familiares ou amigos, praticar um hobby fora do trabalho, aumentar seu tempo de sono ou ainda passar mais tempo num lugar tranquilo e agradável. 

Mas existem também outras técnicas contra ansiedade eficazes, e até mais simples, que podem ser empregadas a qualquer momento e são muito bem vindas. O Cultivo de Biografias procurou saber de psicólogos algumas dessas técnicas pra contar pra você e colaborar com sua saúde.

Primeiramente, vamos esclarecer que “relaxamento” é a desaceleração das nossas reações fisiológicas mais automáticas e pode ser alcançado por meio de técnicas. Trata-se de aprender algumas habilidades para reduzir a tensão muscular, pressão arterial e aceleração cardio-respiratória, realizando algumas atividades, geralmente pouco intensas e breves. 

Outro ponto importante de esclarecer é que se você atingir um nível muito alto de ansiedade, angústias ou estresse que não consiga administrar sozinha é hora de buscar ajuda profissional. A utilização dessa estratégia não substitui o acompanhamento por um profissional da saúde mental. Mas para que não chegue a esse ponto, vamos em frente.

Vamos lá? Seguem aqui as 5 técnicas contra ansiedade:

1. Respiração diafragmática

Quando estamos estressados, o corpo precisa de mais oxigênio e a respiração se acelera. Mas isso causa muitos efeitos colaterais, podendo causar alguns problemas no equilíbrio bioquímico do nosso corpo.

Sendo assim, a recomendação é ajudar o corpo voltar a respirar mais devagar. Para obter o relaxamento pela respiração você deve fazer entre 5 e 10 inspirações e expirações abdominais, de modo lento e profundo, a partir do diafragma.

Então, respire devagar pelo nariz e expulse o ar devagar pela boca, e concentre-se em encher e depois esvaziar completamente os pulmões a cada movimento. Busque um lugarzinho tranquilo para praticar, coloque a mão sobre a barriga para facilitar a percepção dos movimentos do ar e coloque toda sua atenção na respiração até terminar o exercício. Apenas 5 ou 10 minutos já são suficientes para sentir o efeito do relaxamento.

Pratique e veja os benefícios! Este é um bom exercício de respiração como técnica contra ansiedade, atuando através do relaxamento físico e mental. Experimente, aprenda e guarde esse na manga, pois ele pode ser usado em praticamente em qualquer lugar a qualquer hora.

2. Visualização positiva para relaxamento contra ansiedade

É uma variação da meditação e será preciso pôr a imaginação para trabalhar. A ideia é sentar-se ou deitar-se confortavelmente e direcionar a concentração para imagens positivas e agradáveis. Pode ser pensando em lugares onde gostamos de estar ou trazendo lembranças de alguns momentos felizes em situações do passado. Imagine-se primeiramente andando em direção a este lugar, imagine que é possível chegar lá ao dobrar a próxima esquina. 

Vá se aproximando, imaginando o caminho que está sendo percorrido e quando chegar lá você pode ir imaginando o cheiro, a temperatura, o ar e os sons agradáveis do lugar. Concentre seu pensamento nisso, respire mais devagar, permita seu corpo descansar neste lugar agradável, sorria e “sinta” a calmaria à sua volta.

Desfrute um pouco e depois imagine-se voltando, fazendo o caminho de volta, feliz por estar descansado. Bastam 10 ou 15 minutos e você sentirá a renovação que este exercício é capaz de proporcionar.

3. Relaxamento muscular progressivo

Este exercício é dividido em três fases. Você deve se concentrar nas sensações do seu corpo para conseguir identificar a tensão e eliminá-la. A primeira fase tem como foco contrair e relaxar os músculos da cabeça aos pés. 

Comece pelo seu rosto, depois tensione o pescoço e os ombros, que devem ser tensionados e relaxados três vezes. Depois, contraem-se os braços e as mãos; as costas, colocando os braços em cruz e levando os cotovelos para trás; o tórax, inspirando e retendo o ar por alguns segundos. 

Logo após as pernas são alongadas, levantando-as e percebendo a tensão muscular; em seguida, tensione o abdômen e a cintura, tensionando e relaxando também os músculos dos glúteos.

Em seguida, a segunda fase consiste em repassar mentalmente cada uma das partes do corpo trabalhadas, para sentir se elas se relaxaram e captar onde a tensão ainda está presente, buscando relaxar essa região novamente. 

A terceira fase pode ser a mais complicada em um momento de estresse: trata-se de ficar cerca de 3 minutos em silêncio após a segunda fase e trazer à mente pensamentos agradáveis, positivos e relaxantes, de forma semelhante ao que descrevemos no exercício de número 2.

Por fim, este exercício é ótimo, relativamente simples e fácil de fazer. Você pode executá-lo no meio do dia, a seu gosto, e depois executá-lo novamente antes de dormir. Se você puder, coloque uma música relaxante para ajudar.

4. Rir e gargalhar para relaxamento contra ansiedade

Segundo a OMS, essas duas atitudes contribuem para a liberação de dopamina, endorfinas e serotonina, substâncias que relaxem o corpo e a mente, reduzindo o ritmo cardíaco e a pressão arterial. Em especial, as endorfinas contribuem para acalmar a dor e a serotonina atua como antidepressivo.

Por isso, tire tempo do dia para ter momentos de bom humor, assistindo vídeos de entretenimento da sua preferência, por exemplo. Mas que sejam aqueles que realmente você tire boas gargalhadas.

Já sabemos que rir é o melhor remédio… e para o relaxamento contra ansiedade e estresse certeza que é. Então basta praticar todos os dias! Por mais difíceis que estejam as coisas, separe tempo do seu dia para essas técnicas de relaxamento contra ansiedade e perceba a diferença na sua saúde, humor, disposição e até mesmo nos relacionamentos.

5. Atenção direcionada

Contemple as coisas à sua volta. Permita-se fazer uma pausa nas atividades do dia. Pare e concentre-se no ambiente onde você está. Já notou que as cores dos ambientes variam levemente conforme o horário? Olhe um pouco para os detalhes, permita sua mente vagar distraidamente.

Logo após, descreva para si, mentalmente, o que observa no exterior, aquele detalhe que você nunca havia notado, uma gota de água escorrendo no vidro, as formas dos objetos no ambiente ou ainda a paisagem da janela. 

Permita-se estar em distração por alguns minutos, procure continuar sem pensar em nada agora, somente observando o ambiente. 

Olhe em todas as direções, desacelere seus movimentos, respire cada vez mais devagar, inspirando o ar pelo nariz (contando até três), prenda a respiração (conte novamente até três) e expire longa e suavemente pela boca (contando até seis), relaxe os músculos, mude de posição (se estava sentado, levante-se e vice-versa), desacelere seus pensamentos por alguns instantes.

Bastam poucos minutos por dia. Este exercício costuma trazer bons resultados e cai muito bem em momentos que estamos aguardando algo, numa fila ou num consultório, por exemplo. Mas também é eficaz em nosso ambiente cotidiano. Pratique!

Dicas adicionais que valem ouro

A primeira dica é sobre o autoconhecimento e o autocuidado. Eles devem ser praticados também como estratégia eficiente para combater a ansiedade, angústias e o estresse. Pois assim você vai identificando estímulos que te fazem bem (e também aqueles que te fazem mal) e conseguirá elaborar estratégias para agir de maneira diferente, adquirindo cada vez mais bem estar diante de situações tensas. 

Muitas vezes precisamos nos conhecer, reordenar e ressignificar crenças antigas, adquirir novas atitudes para atingir novas reações e  comportamentos mais saudáveis para nossa mente e corpo. 

Mas nos casos em que falta mesmo é a clareza sobre si mesmo, podemos ajudar. Saiba como nossa jornada em 3 etapas pode contribuir para seu desenvolvimento, alinhando autoconhecimento e autocuidado para colaborar na sua saúde, bem estar e dar um UP nos seus planos pro futuro.

Outra dica importantíssima é: procure continuar em funcionamento, mesmo se tiver sensações de ansiedade e angústia. Você pode e deve diminuir a velocidade em que você faz as coisas, mas não pare por completo. Mantenha-se ativo enquanto combate os males emocionais, seja por meio de exercícios diários, atividades do seu agrado ou mesmo com ajuda profissional (indo à terapia), se for o caso.

Por fim e muito importante: evite o pensamento fantasioso de que nunca sentirá ansiedade, angústia e estresse. Eles são reações fisiológicas necessárias da nossa natureza humana, estão presentes em todos os seres humanos. 

Sabendo que em alguns momentos haverá mesmo maior nível de ansiedade, angústia e estresse no futuro, você já se antecipa a eles, se prepara para lidar com eles e estará em uma boa posição para combate-los de forma saudável.

BÔNUS: Este vídeo pode te ajudar a aprender respiração diafragmática.